Plan d'entrainement pour ultra-débutants

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Stephio
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Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20430 Stephio
jeu. 25 nov. 2010 00:13

Je viens de passer du temps à parcourir le forum à la recherche d'informations qui me permettraient d'essayer de définir un plan d'entrainement pour ultra-débutantes mais je n'ai pas vraiment trouver de réponses pour ce type de cas. :?
Cela m'aura quand même permis de faire la connaissance de membres du MTC que je ne connaissais pas sur des posts de 2008. :) (Exemple ici ou l'on parle plan d'entrainement en 2008) et de commission sportive.

Alors, via ce post, je sollicite l'expérience des experts du MTC afin de m'aider à déterminer un plan d'entrainement pour ultra-débutants. Merci d'avance

Voici un exemple concret du problème à gérer :
Vous allez voir c'est pas simple, en tous cas pas pour moi.

Ultra-Débutantes de 38 ans
Fréquence cardiaque max mesurée au cardio : 209 puls (pas persuadé que ce soit réellement le max, mais c'est flippant) :shock:
Fréquence cardiaque au réveil : 76 puls :roll:
Fréquence cardiaque lors d'une petit activité debout : 110 puls
Fréquence cardiaque moyenne sur du plat pendant 40mn à 7,5 à 8 km/h : 178 puls
Capable de monter à une FC de + de 200 puls dés qu'il y a un semblant de pente et d'y rester ensuite si elle ne s'arrête pas.
VMA ???
:oops:

L'objectif étant pour l'instant simplement de parvenir à améliorer ce constat et à moyen long terme de pouvoir courir un 10km en moins d'1H.

Questions :
Ces chiffres vous affolent ils :?:
Faut-il rapidement consulter un médecin ou un cardiologue, ou est-ce que ce sont des valeurs normales pour une personne de cet âge ne pratiquant plus d'activité physique depuis des lustres :?:
Ai-je raison de penser qu'il faut commencer par travailler l'endurance fondamentale :?:
Comment en même temps parvenir à éduquer ce cœur et lui apprendre à récupérer et quel est le meilleur moyen pour y parvenir :?:

Pour définir le plan d'entrainement, 2 séances par semaine seraient réalisables mais pas plus.

Voila, je ne sais pas si ce cas extrême motivera votre science du sujet à s'exprimer, mais par avance je vous remercie pour votre aide. ;)
Qui c'est, vos réponses pourraient intéresser du monde. :)
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Pierre
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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20432 Pierre
jeu. 25 nov. 2010 00:43

Oui steph, c'est clair que tes chiffres sont qqes peu étonnant...je te conseille de prendre rdv chez un cardio (moi j'attends de pouvoir recourir pour y aller aussi...) et de faire un examen approfondi...électrocardiogramme...éventuellement un test d'effort...
Après, pour ce qui est de ton plan...sache qu'on ne parle de plan d'entrainement que pour un objectif donné...donc trouve toi un trail au printemps par ex, qui peut représenter un objectif majeur pour toi, et on te fera un plan...avec la participation de chacun... ;)

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Stephio
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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20433 Stephio
jeu. 25 nov. 2010 00:53

Petite incompréhension Pierre, car ne sont en aucun cas des valeurs me concernant, bien heureusement...Pfuuu... :D
Non, ce sont celles de ma princesse qui démarre la CAP.
Pierre a écrit :(moi j'attends de pouvoir recourir pour y aller aussi...)

Quand est-ce que tu pourras à nouveau gambader :?:
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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20438 LAURENT
jeu. 25 nov. 2010 08:12

a mon avis pendant un bon moi de faire des footings progressifs en temps max 1h. Afin que le corps prenne ses marques. :evil:

tu peux varier avec une initiation de fractionné 30'x30' ou 1'x1' 3' max .Et après cette période tu peux prendre un plan d'entrainement . :idea:

voila mon avis :idea: . Il faut faire progresser la personne doucement sans la dégouté d'un plan d'entrainement qui pourrait faire l'effet inverse et dégouté la personne.

les premiers temps faire du fun afin que la personne joue et prenne le gout a la sueur. :geek:

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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20441 jean pierre
jeu. 25 nov. 2010 08:17

Pour une "ultra-débutante" il n'y a PAS de plan d'entrainement mais un apprentissage progressif et initiatique de l'endurance :
1. passer une visite médicale voire un test d'effort
2. commencer par 2/3 séances par semaine de 15/20' alternant course en endurance et marche dès que le cardio monte trop
3. allonger progressivement la durée des séances et le temps de course
4. Pas de séances qualité !!!! la VMA pas encore ! S'assurer d'abord d'un socle solide en endurance
4. pour la spécificité trail : rando/ marche nordique au début.
Tu as plein de plans dans Jogging, Running,.......
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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20445 MrPink
jeu. 25 nov. 2010 08:45

jean pierre a écrit :1. passer une visite médicale voire un test d'effort
2. commencer par 2/3 séances par semaine de 15/20' alternant course en endurance et marche dès que le cardio monte trop
3. allonger progressivement la durée des séances et le temps de course
4. Pas de séances qualité !!!! la VMA pas encore ! S'assurer d'abord d'un socle solide en endurance
4. pour la spécificité trail : rando/ marche nordique au début.


Pour paraphraser, c'est bien comme ça que j'ai démarré (en délaissant ma geek attitude :roll: ) : Par courir 10min max dans mon coin et en rentrant à la maison en "marchant vite". Après je suis passé semaines après semaines à du 20min, 30min, etc... Et j'ai commencer doucement des footing à Luminy de moins d'1h pour être plus dans la nature... et j'ai fini par tomber sur ce p****n de club de gaga :lol: :lol:

Donc il faut vraiment y aller très tranquille...
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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20456 serialtrailers
jeu. 25 nov. 2010 13:02

Plan pour débutant. Tu cours, tu cours, tu cours. :D :D
Quand tu n'avances plus, tu rampes, tu rampes, tu rampes :D

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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20462 Stephio
jeu. 25 nov. 2010 13:54

Ok merci pour ces premières indications qui confirment l'orientation du travail déjà commencé, à savoir course et lorsque le cardio atteint 185 puls, on marche jusqu'à ce qu'il redescende à 170 et on repart. Au niveau durée on à atteint sans trop de difficultées ou d'épuisement les 40 min en 3 semaines.
J'aimerai vos conseils pour savoir si ces valeurs de seuil choisies pour éduquer le coeur sont bien positionnées par rapport aux données de base (FCmax vers 210, FC au repos 76). Merci. :)
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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20464 MrPink
jeu. 25 nov. 2010 14:32

Stephio a écrit :J'aimerai vos conseils pour savoir si ces valeurs de seuil choisies pour éduquer le coeur sont bien positionnées par rapport aux données de base (FCmax vers 210, FC au repos 76). Merci. :)


Re,

Ben en fait, je sais que je vais pas te donner la réponse que tu attends forcément. Il y a de bons techniciens pour cela. Par contre, à mon avis, vise déjà le "courir plaisir" pour lui donner l'envie d'y revenir sous peine de manque... avant de viser des "bornes de travail" / FC / etc...

Bises.
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Re: Plan d'entrainement pour ultra-débutants

Message : #20481 armellou
jeu. 25 nov. 2010 17:43

Si l'avis d'une nenette qui débutait il n'y a pas si longtemps finalement t'intéresse...

Je dirais aussi de retirer le cardio. Mais il faut dire que je ne suis absolument pas adepte de ce genre de matos.
Apprend lui à courir au feeling. Dès qu'elle ne peut plus papoter, elle est dans le rouge. Ca marche bien chez les filles!!! :D Je dirais aussi de trouver des gens qui peuvent courir avec elle pour qu'elle ne se démoralise pas et qu'elle ai une autre motivation à la séance que de se remettre en forme.
Si tu arrives à 45 min de footing, peut-être que d'ici peu de temps tu peux introduire une micro séance, juste pour le plaisir de faire un exercice différent. Je me souviens de 8 fois 30/30 qui me suffisait largement, ou 6 fois une toute petite côte...Dans l'idée uniquement de varier.

Bon on lui dit à bientôt alors?! En tout cas courage!
Le bonheur n'a de valeur que s'il est partagé


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