un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

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Pascalpenot
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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7629Message Pascalpenot
10 juin 2009 22:55

impossible de fournir une réponse individuelle quand on ne connait ni le niveau de la personne, ni sa charge d'entrainement, ni sa spécialisation (format court? long? ultra?)

Ta séance seuil pour des allures au dela de 80% de la VMA supérieur à 40 min me parait tout de même élevée. Elle est couteuse sur le plan énergétique, t'expose au risque de blessure type tendineuse ou contracture et nécessite une récupération optimale notamment nutritionnelle. Même remarque pour les séances de VMA à 600m avec cependant un risque de blessure beaucoup moins élevé.

Entendons nous bien. j'ai bien précisé en conseillant pierre, "voila ce que je ferai si c'était mon programme et donc mon plan d'entrainement". Certes pour avoir fait quelques sorties avec lui , je connais le niveau de Pierre, excellent sur le format court. Je sais aussi que son corps lui a donné des signes d'alarme au ventoux et aux Maures, et qu'a l'UT2M il avait encore une grosse marge de progrés sur le format ultra. Enfin, je vu par deux fois qu'il n'arrive rien à avaler à l'arrivée d'une course donc qu'il a une récuperation alimentaire d'une qualité proche du zéro. J'ai tenu compte de cela dans ma proposition de plan.

Venons maintenant à ta remarque sur la VMA courte et l'absence de seuil AL2+ :
Ce que je n'ai pas précisé en publiant sur le forum "mon plan" virtuel, c'est qu'il est contruit selon ma planification d'entrainement qui est annuelle en vue d'objectifs uniquement orienté ultra et planifier longtemps à l'avance.

sans partir dans trop de détail, après un longue phase de repos/régénération en septembre et une partie d'octobre après l'UtMB, j'ai planifié une période générale (entrecoupé de WEC tous les +/-6 semaines) de 6 mois (mi octobre à mi avril). Cette période après un test VAMEVAL était découpée en 3 parties pour les séances qualité :
Partie 1 : réadaptation et retrouver les allures (5 à 6 entrainements par semaine)
Mois 1 : 2 séances hébdo de VMA courte (entre 15s jusqu'a 1mn) sur piste, route, en cote ou sentier
Mois 2 : 1 séance VMA courte, 1 moyenne (400 ou 600m) plus selon fatigue parfois une troisième courte en fartlek ou pyramidale

Partie 2 : on monte en charge (7 et même parfois 9 entrainements par semaine sauf si WEC évidemment)
Mois 3 : 1 séance VMA courte , 1 longue (des 800 ou 1000m... et un 4x1000 en fin de mois) et parfois du seuil en AL2- ou AL2+ selon sensation sur piste, en fartlet, en sortie, voire en course (Trail de bormes)
Mois 4 : 1 séance VMA courte sur piste ou farltlek ((des 30/30 si seuil AL2+, des 200 ou 300 si semaine seuil AL2-) et 1 séance seuil en alternance 1 semaine AL2+, l'autre AL2

Partie 3 : Travail d'endurance physique et mentale terminé par le trail de signes
Mois 5 : 1 séance de VMA pyramidal (ou courte 15/30/45/1' ou longue par exemple 200/400/600/800/1000/800/600/400/200), 1 seuil AL2+ ou AL2- ou sortie longue avec fartlek pour des durées d'ffort max de 40min.
Mois 6 : idem mais des allures seuil uniquement AL-2
Cette période s'est bien terminé en gagnant mon demi km/h de VMA annuel (VMA 15 km/h en 2006 - 16 en 2007 - 16,5 en 2008 - 17 cette année) et je ne désespère pas de grapiller un autre demi km/h en 2010.

DOnc depuis avril je suis passé en période spécifique et je précise, spécifique ultra, avec grosso modo 1 WEC ou 1 objectif tous les 3 à 4 semaines jusqu'a la diagonale des fous fin octobre.(montagn'hard en juillet et GRP en aout).
Pour la VMA, les séances ne servent qu'au maintien, fini la période de développement. Parmi les autres avantages de la VMA courte, c'est le risque de blessure et d'acidose faible. De plus, c'est ludique, peu d'inconvenient et génère peu de fatigue.
Pour le seuil spécifique à 70/75% outre l'intéret mentionné dans la réponse à Pierre, on limite la perte de minéraux, la fatigue (important avec tout ces WEC ou ultra) et les risque de problèmes mécaniques et musculaires.
Pour résumer pourquoi du seuil spécifique et de la VMA courte en période d'objectif? tout simplement pour optimiser la fraicheur et réduire au maximum tout risque de blessure à l'approche des objectifs de la saison.

Pas de réponse à formuler pour les écrins.

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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7630Message pfx
11 juin 2009 07:08

Merci Pascal. C'est passionnant et très instructif. J'adore ce feuilleton qui incite à s'améliorer et courir plus intelligemment (je peux toujours rêver, non ? )
Apprends comme si tu devais vivre pour toujours et vis comme si tu devais mourir ce soir!
"Si vis amari, ama"

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Nath & laurent
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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7653Message Nath & laurent
11 juin 2009 20:27

Bonsoir,

et merci beaucoup.

J'aurais surement d'autres questions.

D'ailleurs une côté matériel pour des bâtons: sont-ils vraiment indispensables sur la CCC? Etant donné que je ne fais aucune course et entrainement avec! J'ai toujours réussi sans en notant que mon plus long parcours est pour l'instant le Trail de la Ste Vistoire avec 50 kms en 7h28.

Merci encore.


Nathalie.

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Pascalpenot
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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7655Message Pascalpenot
11 juin 2009 21:43

"Utiliser des batons ...je suis ouvertement pour... car ils représentent un soutien indéniable pour les jambes qui se fatiguent moins à vitesse équivalente" (Guillaume Millet, Ultrafondus n°58)

Les batons sont très utiles à partir du moment que l'on sait s'en servir... Plusieurs techniques...pour ma part je les prèfere cours 1,10m (pour une taille 1,72) et gère la poussée en montée en travaillant beaucoup avec la dragonne. En descente, comme je galope assez bien, je ne les utilise pas (certain les utilisent pour équilibre leur "slalom")

Si tu cherchais quoi faire dans les écrins... le travail du planté de bâtons?

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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7696Message Nath & laurent
13 juin 2009 20:27

Bonsoir,

merci encore pour la réponse sur les batons.
C'est ce que je comptais faire cet été dans les écrins, savoir m'en servir efficacement mais ne savait pas si j'allais les prendre sur la CCC mais au vue de ta réponse je les prendrais.
Le week-end prochain, nous serons à Vallouise, j'en profiterais pour aller faire une tour à Briancon au magasin de sport pour faire un achat de batons LEKI carbone.


Bon week-end et peut-être à bientôt.

Nathalie.

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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7700Message Pierre
14 juin 2009 11:32

Nath & laurent a écrit :Bonsoir,

merci encore pour la réponse sur les batons.
C'est ce que je comptais faire cet été dans les écrins, savoir m'en servir efficacement mais ne savait pas si j'allais les prendre sur la CCC mais au vue de ta réponse je les prendrais.
Le week-end prochain, nous serons à Vallouise, j'en profiterais pour aller faire une tour à Briancon au magasin de sport pour faire un achat de batons LEKI carbone.


Bon week-end et peut-être à bientôt.

Nathalie.
Nath, j'ai des batons "endurance shop" d'1m20, en carbone achetés l'été dernier et uniquement utilisé à la Merrell (car je les préfère plus longs!) que je peux te vendre à un bon prix (prix magasin 95€)
si ça t'intéresse?

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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7719Message Pascalpenot
14 juin 2009 22:17

je rentre de la reco de la montagn'hard (pas mal de sentiers semblables à la CCC). Si aujourd'hui j'avais les batons, hier je ne les avais pas pris, histoire que le corps mémorise bien la dureté du terrain... je crois que plus que mémorisées, mes james n'oublieront jamais ces fichues pentes bien raides... ALORS bâtons, bâtons, bâtons!

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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7735Message Nath & laurent
15 juin 2009 20:04

Bonsoir,

bientôt on va se croire dans les bronzés font du trail et faire des cauchemars sur le planté du bâton. Qui est Michel Blanc qui frappe sur l'entraineur traileur ?

Mais l'endroit est formidable tu as du te régaler.

Bonne soirée.

Nathalie.

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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7736Message Pascalpenot
15 juin 2009 20:43

Oui. Pour le CR et les photos, serge mon guide du cru (et d'un gros niveau... il m'a rappelé mes sorties avec Thierry chambry... dommange qu'il soit allergique aux nuits des ultras) s'en est chargé.
http://serge.courseapied.net/billet.php?idbillet=4932

C'est le WEC le plus dur de ces 6 derniers mois même s'il n'a duré que 2 jours. Au total, environ 90km, 7300 en D+ et un eu plus de 19h.
Les sentiers ne sont ni comme la Réunion ou la Région paca. ca descend raide, très raide linéaire... Les reveleurs sont mis à rudes épreuves et un comble pour un Wékeur fou, j'ai les cuisses très douleureuses (je grimace dans les escaliers).
Faut dire que j'ai abordé le WEC comme on attaque un trail court de 40km en enquillant la prémière descente sans me poser de questions histoire d'éablir une stratégie de départ le jour J... en fait les questions, j'ai commencé à me les poser à la 3eme descente mais le mal était fait.
Bref je sais comment àborder la montagn'hard : Laisser passer les 25 premiers kil très UTMB et ses descentes trop raides et attendre les sentiers "réunionnais" à partir de la montée du prarion plus adapté à ma foulée.


En fait, les batons sont utiles en descente.... ça sert à freiner quand la cuisse dit ouille!

Pour revenir à la course, j'ai fait de mon coté un CR très bref par MP à Thierry qui sera sur la ligne de départ et qui disait ceci :

""Pour faire simple, tu prends l'UTMB et tu supprimes toutes les parties plates de transition ou faux plat roulant, tu rajoutes plus de sentiers la réunion du genre de ce que l'on trouve à Mafate, tu mélanges le tout et tu as la montagn'hard."

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Mos
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Re: un plan (juin, juillet aout) pour l'UTMB

Message : # 7750Message Mos
16 juin 2009 14:17

Mon plan est simple. ;)

Pour Juin - Cervicales en vrac donc repos
Pour Juillet - Reprise cool pour pas compromettre l'UTMB + vacances en plaine
Pour Aout - Pas forcer pour pas se blesser et faire du jus

Du coup j'ai un doute sur mon objectif pour l'UTMB. :?: Va peut etre falloir revoir mes estim à la hausse. :roll:
Cédric
Mon Blog: Les Ultra Trails de Mos

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